Backup Tool

Filezilla?

Du kannst die Beiträge mit den Wordpress eigenen Tools exportieren https://wordpress.org/plugins/wordpress-importer/
Die Installation selber am Besten mit Filezilla komplett in den htdocs / bzw. www Ordner downloaden.
Neue Datenbank anlegen und in der wp-config.php einrichten .. oder aus dem Backend mittels einer neuen Installation, je nach dem wie dein Wissen ist.
Dann alles was du exporiert hast wieder importieren .. fertig ...
Btw. wenn du das ganze wieder pushst nicht vergessen das die wp-config in beiden Fällen umgeschrieben wird. Also dieses nicht wieder auf dein Livesystem übertragen..

Bezüglich des Backups: Ohne Programmierkenntnisse bieten sich in meinen Augen Plugins am besten an. Ich habe mit BackupBuddy gute Erfahrungen gemacht, Bedienung war auch mit nur einem Jahr HTML in der Schule kein Problem. Ist allerdings ein kostenpflichtiges Tool, musst du selber entscheiden, ob's dir das Geld wert ist. Einfach mal nach googeln, falls dich's interessiert, dann findest du alles weitere. Eine einfache Anleitung zur Bedienung des Plugins gibt's zum Beispiel hier. Ansonsten nach WordPress Backup Plugin free googeln, dann findest du auch viele kostenlose Alternativen. Zu diesen kann ich dir jedoch nichts sagen, da ich damit auch keine Erfahrungen habe. Ich würde an deiner Stelle einfach mal die Bewertungen durchforsten und ein paar Probeinstallationen machen.